Ciascun individuo costruisce la sua mappa del mondo. Da cosa è composta? Dai significati personali che consentono ad ognuno di vivere in quello che sperimenta essere la propria realtà. La costruzione della mappa è fortemente mediata dal contesto socio-culturale nel quale il soggetto è inserito e del quale condivide i significati, ma la mappa non è il territorio.
Korzybski, 1941
In altre parole, le nostre descrizioni degli eventi non corrispondono alla realtà dell’evento stesso.
Le carte che si usano nella geografia sono un buon esempio e insieme una metafora della differenza che esiste tra le rappresentazioni mentali e gli oggetti che rappresentiamo, in parole più semplici parliamo della differenza tra le parole e le cose.
Ognuno costruisce la propria realtà che poi subisce (Nardone, Watzlawick, 1997).
Esiste un ”pensiero zebra”, cosiddetto del ”o-tutto-o-niente“ (dicotomico); credo che ognuno di voi, leggendone la descrizione, si possa riconoscere in questa modalità tanto diffusa. E’ il pensiero che ci sussurra: “sei un successo o un fallimento”; “la tua performance è stata totalmente buona o totalmente negativa”; “se non sei perfetto, sei uno zero”; una cosa è giusta o è sbagliata; ho completamente ragione oppure completamente torto.
Il rigido utilizzo che facciamo di queste modalità interpretative porta ad una serie di pensieri automatici disfunzionali. Ci porta a schematizzare, catalogare e mettere etichette, conducendoci a fare continue distinzioni nette ed estremamente rigide. Riduciamo in questo modo la varietà e i colori della nostra vita, degli eventi e delle esperienze che facciamo, a due sole categorie contrapposte, che si escludono mutualmente o che sono in irreparabile conflitto tra loro.
Il zebrato bianco e nero! Questo modo di pensare, come abbiamo detto, non contempla la moltitudine di colori della nostra vita e ciò può causare una grande quantità di valutazioni negative su se stessi e gli altri.
Come iniziare a liberarsi dagli schemi di pensiero in cui tutto è solo bianco o solo nero?
Ecco alcuni consigli mindful per scegliere in maniera attiva pensieri più confortanti e realistici che possono aiutarci in questo nuovo anno ancora complesso.
Fate attenzione alle parole scatenanti
Esse comprendono termini assoluti come “sempre” e “mai” o “perfetto” o “impossibile”.
Sono risposte automatiche.
Se sentite familiarità con queste parole provate a contrastarle con un “a volte” o “abbastanza bene”.
Parlando di cibo, ad esempio, quando iniziamo a fare una dieta, queste parole formano frasi come: “ Sono un totale fallimento” o “Ho rovinato tutto” “Non riuscirò mai a fare una dieta decente”. Possiamo modificarle invece con una frase più realistica come “ A volte non sono in grado di confortarmi con attività diverse dal cibo”.
Cerchiamo di avere aspettative realistiche
Spesso quando ci sentiamo sopraffatti è in parte dovuto a obiettivi irrealistici che non ci è possibile raggiungere.
Proviamo a concederci un certo spazio di manovra per poter fare ogni tanto un passo falso.
La regola dei 5 minuti. Dare un colpo di spugna sul pensiero zebra.
Spesso sentiamo di dover fare le cose in maniera ottimale, perfette, come ad esempio faccio 30 minuti di ginnastica o niente. Scrivo un articolo superlativo o non scrivo nulla. Questi sono pensieri e frasi zebra. Iniziamo col fare ciò che abbiamo deciso solo per 5 minuti. Questo ci aiuterà ad iniziare, a sentire che abbiamo tempo e modo per farlo, e soprattutto a non ripeterci che non possiamo adesso, rimandando ad un eventuale momento perfetto che non arriva mai. Inizio con 5 minuti di movimento e poi magari scopro ti poter arrivare fino a 15 minuti di ginnastica e per quel giorno va bene così. Scelgo di scrivere quell’articolo, di finirlo e di farlo al meglio che posso, anche se magari non è perfetto e non è nemmeno l’articolo del secolo.
Sentiamo come ci sentiamo. Respiriamo 3 volte con calma, inspirando ed espirando proviamo a chiederci: – come mi fa sentire ciò che stò facendo?
Infine, se stiamo avendo una giornataccia e niente ci fa sentire meglio, proviamo a scrivete tutto. Inspirando ed espirando, descrivete nei dettagli come vi sentite e poi scrivetevi una risposta. Usando colori diversi. Come se la risposta fosse scritta da un buon amico che vi vuole bene.
Probabilmente la parte di noi non zebrata, è quella che ci può dare conforto e maggiori possibilità di visione, di scelta, di libertà.
Alla fine di questo anno, duro, impegnativo, estremamente doloroso per qualcuno e sfidante per altri, può essere facile inciampare nel circolo vizioso che scaturisce dal pensiero zebra. Ecco perchè questi consigli vogliono essere uno strumento nelle vostre mani per riconoscere questo pensiero, staccarsi dagli automatismi che ne derivano e iniziare il nuovo anno in un modo nuovo.
Felice inizio a tutti!
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